Тревога по утрам: почему вы просыпаетесь с сердцебиением и что с этим делать

Звонит будильник, вы открываете глаза, и сразу накрывает: сердце колотится, в груди сжимается, в голове крутится «что-то не так», хотя вчера все было спокойно. Еще ничего не произошло, день не начался, а вы уже на нервах. К обеду, а иногда уже к полудню, становится легче. Назавтра все повторяется.

Если вы узнаете себя, скажу главное: утренняя тревога встречается очень часто, она неприятна, но не опасна. Ниже я простыми словами объясняю, почему тревога бывает именно по утрам, при каких состояниях она появляется, чем может быть вызвана и как с ней справляться. Если вы также переживаете панические атаки, загляните в статью про тревожное расстройство, а если пугает ощущение нереальности, о нем я писала в статье про дереализацию.

Короткий ответ

Утренняя тревога – это тревога, которая появляется сразу после пробуждения или в первые часы дня и ослабевает ближе к вечеру. Отдельного диагноза с таким названием нет. Это симптом, и за ним чаще всего стоит тревожное расстройство (генерализованное, паническое) или длительный стресс.

Утром организм и так переключается из режима сна в режим бодрствования: растет уровень гормона кортизола, повышается давление и пульс. У человека с тревожным мозгом эти обычные утренние изменения воспринимаются как сигнал опасности, и включается тревога. Поэтому ощущение «меня накрывает без причины» имеет понятную причину, просто она спрятана в теле.

Утренняя тревога хорошо поддается работе. Основной метод – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): она снижает фоновую тревогу и учит спокойно относиться к телесным ощущениям. Также в работе хорошо помогают схема-терапия и личностно-ориентированная реконструктивная психотерапия (ЛОРП).

Как это выглядит

Люди описывают утреннюю тревогу по-разному. Вот самые частые описания.

Про тело:

• сердце бьется сильно и часто, едва вы открыли глаза;
• сжимает грудь, не хватает воздуха, ком в горле;
• дрожь, внутренняя вибрация, потеют ладони;
• тошнота, спазм в животе, отсутствие аппетита;
• мышцы напряжены, челюсть сжата, плечи подняты к ушам.

Про мысли и чувства:

• ощущение, что вот-вот случится что-то плохое;
• мысли «как я переживу этот день», «я не справлюсь»;
• перебор в голове всего, что нужно сделать, и всего, что может пойти не так;
• желание остаться в постели, накрыться одеялом и не вставать.

Бывает, что человек просыпается за час-два до будильника, лежит с бьющимся сердцем и не может уснуть снова. Такие ранние пробуждения с тревогой тоже относятся к утренней тревоге.

Почему тревога сильнее именно утром

Причин несколько, и они складываются друг с другом.

Сон заканчивается. Во сне мозг не занят заботами. В момент пробуждения он за считанные секунды «загружает» все, что вас ждет: дела, обязательства, нерешенные вопросы. Нагрузка приходит сразу вся, пока вы еще не успели включиться.

Организм готовится к дню. В первые минуты после пробуждения растут пульс, давление и уровень кортизола. Это нормальный процесс, он помогает проснуться и собраться. Для человека, который привык прислушиваться к сердцу, такое ускорение выглядит пугающе.

Тело еще не разогрето. Утром мы не двигались несколько часов, не ели, часто мало пили, зато мышцы напряжены после ночи. Голод и обезвоживание усиливают дрожь и учащенное сердцебиение.

Внимание направлено внутрь. Утром вокруг тихо, вы лежите в постели один на один с собой, и каждый сигнал тела хорошо заметен. Днем он потонул бы в делах и разговорах.

Ночью тревога не отдыхала. Если вечером вы тревожились, прокручивали проблемы или засиживались в телефоне, сон был поверхностным и прерывистым. Недосып сам по себе повышает тревожность на следующий день.

Что происходит с кортизолом и нужно ли его проверять

О кортизоле сейчас пишут много, поэтому разберу подробнее.

Кортизол – гормон надпочечников. Он участвует в реакции на стресс и в обмене веществ, и у здорового человека его уровень меняется в течение суток: самый высокий утром, самый низкий ближе к ночи. После пробуждения в течение первых 30–45 минут он заметно растет. Это называют кортизоловой реакцией пробуждения, и это нормальный процесс.

Исследования показывают, что у людей с хроническим стрессом, тревожными расстройствами и депрессией эта утренняя реакция бывает выражена сильнее. Но из этого не следует, что кортизол вызывает вашу тревогу и что его нужно «снижать». Кортизол растет по понятным причинам: недосып, стресс, кофеин натощак, алкоголь, нерегулярный режим, голодание. Вам нужно работать с этими причинами. Если же тревожный мозг путает обычный утренний подъем с опасностью, нужно учить мозг по-другому реагировать на ощущения.

Поэтому сдавать кортизол в слюне или в крови «на всякий случай» обычно не нужно. Результат не объяснит, почему вам тревожно, и не изменит план работы. Анализ на кортизол назначает врач-эндокринолог, когда есть признаки конкретных заболеваний надпочечников (они редкие). Диагноз ставит врач.

При каких состояниях бывает утренняя тревога

Утренняя тревога – симптом, и встречается он при разных состояниях.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Человек тревожится почти обо всем: о работе, здоровье, детях, деньгах. Мысли и напряжение сопровождают его весь день, но утром они особенно сильны, потому что мозг только включается и сразу видит весь список тревог. Подробнее об этом в статье про тревожное расстройство.

Паническое расстройство. Если у вас бывали панические атаки, утро может стать временем страха их ожидания. Иногда атака случается прямо после пробуждения, иногда человек просыпается ночью или на рассвете с сильным сердцебиением. Об этом я писала в статье про панические атаки.

Ипохондрия и страх за здоровье. Проснувшись, человек первым делом «сканирует» себя: как сердце, как голова, как живот. Любая странность вызывает страх, а страх усиливает ощущения.

Социальная тревога. Если впереди работа, встреча или поездка, где придется быть среди людей, тревога включается сразу после пробуждения. Подробнее в статье про социофобию.

Депрессия. При некоторых формах депрессии утро самое тяжелое время: нет сил, тоска, тревога и ощущение безысходности, а к вечеру становится легче. Часто человек просыпается рано, на несколько часов раньше времени, и уснуть уже не может. Если к тревоге добавляются потеря интереса к жизни, подавленное настроение, изменение аппетита и веса, нужна консультация специалиста.

Тревога из-за конкретных событий. Предстоящий экзамен, сложный разговор, судебное заседание или отъезд могут вызывать утреннюю тревогу у любого человека. Если она связана с событием и проходит после него, это обычная реакция, а не расстройство.

Что еще может усиливать тревогу по утрам

Иногда причина не только в психике. Ниже факторы, которые усиливают утреннюю тревогу или имитируют ее.

• Кофе натощак и энергетики. Кофеин ускоряет сердцебиение и может вызывать дрожь и внутреннее напряжение. Для тревожного человека это готовый «спусковой крючок».
• Алкоголь накануне. Вечером он расслабляет, а на следующее утро наступает «откат»: тревога, дрожь, учащенное сердцебиение. Такое состояние называют похмельной тревогой, и оно бывает даже после небольшой дозы.
• Недосып и нерегулярный режим. Когда сон короткий и поверхностный, утренняя тревога почти неизбежна.
• Низкий сахар в крови. Если вы долго не ели, утром может появиться дрожь, слабость и тревога.
• Лекарства и добавки. Некоторые препараты вызывают тревожность и бессонницу как побочный эффект. Резкая отмена успокоительных и снотворных тоже может вызывать тревогу.
• Нарушения работы щитовидной железы. Избыток гормонов щитовидной железы дает тревогу, дрожь, учащенное сердцебиение и бессонницу.
• Нарушения дыхания во сне, например апноэ. Человек просыпается разбитым, с головной болью и сердцебиением.

Эти причины нужно исключить с врачом. Подробнее в разделе про обследования.

Почему утренняя тревога затягивается

Один тревожный день ничего не значит. Утренняя тревога закрепляется, когда включаются привычные реакции. В когнитивной модели, на которой строится работа с тревогой, выделяют несколько звеньев.

Катастрофические мысли. «У меня что-то с сердцем», «я заболел», «со мной что-то не так, раз я просыпаюсь в таком состоянии». Мысль вызывает страх, страх запускает адреналин, а адреналин усиливает сердцебиение. Круг замыкается.

Ожидание. Еще вечером человек думает: «Завтра опять будет это утро». Тревога начинается заранее, сон ухудшается, и утром состояние действительно хуже. Ожидание превращается в самоисполняющийся прогноз.

Борьба с ощущениями. Попытки «взять себя в руки», успокоиться любой ценой, заставить сердце биться ровнее напрягают нервную систему еще сильнее.

Проверки. Человек измеряет пульс и давление, ищет в интернете симптомы, пишет врачам. Это успокаивает на несколько минут, потом тревога возвращается сильнее.

Избегание. Чтобы не сталкиваться с утром, человек начинает вставать как можно позже, откладывает дела, отменяет встречи на первую половину дня. Жизнь сужается, а тревога получает подтверждение: «значит, утро и правда опасно».

Приведу пример. Представьте человека, у которого тяжелый период на работе и мало сна. Однажды он проснулся с сильным сердцебиением и подумал: «Это что, инфаркт?» Обследование показало, что сердце здорово. Но с тех пор он каждый вечер ложится с мыслью «а вдруг опять», утром первым делом нащупывает пульс и измеряет давление. Прошло три месяца. Причина давно не в том первом утре, а в страхе, который теперь поддерживает состояние.

Какие обследования стоит пройти

Прежде чем списывать все на нервы, исключите телесные причины. Диагноз ставит врач, ниже ориентир, о чем поговорить на приеме.

• Терапевт: общий осмотр, давление, пульс, анализы крови (общий анализ, глюкоза, железо и ферритин, витамин В12).
• Эндокринолог: гормоны щитовидной железы (ТТГ и свободный Т4). Исследование кортизола врач назначает, только если есть конкретные признаки заболеваний надпочечников.
• Кардиолог: если сердцебиение сильное или неритмичное, ЭКГ и при необходимости суточное мониторирование. Это быстро показывает, что сердце здорово.
• Лекарства: если тревога появилась после нового препарата или его отмены, поговорите с врачом, который его назначил. Не отменяйте лекарства сами.
• Сон: если вы громко храпите, просыпаетесь с головной болью и разбитым, обсудите с врачом исследование сна.

Если обследования в порядке, а утренняя тревога остается, это хорошая новость: с телом все хорошо, и можно заниматься тем, что поддерживает состояние.

Что делать прямо утром, когда накрыло

Эти шаги помогают пережить утро, но не лечат причину.

1. Назовите то, что происходит. Скажите себе: «Это утренняя тревога. Она неприятна, но безопасна. Сердце ускорилось, потому что организм просыпается, а я тревожусь. Это пройдет». Когда вы понимаете, что происходит, страх слабеет.
2. Не вставайте мгновенно и не хватайтесь за телефон. Полежите пару минут, потянитесь. Новости и переписка сразу добавляют нагрузку.
3. Подышите медленно. Вдох на четыре счета через нос, выдох на шесть через рот, пять-семь циклов. Длинный выдох замедляет пульс. Дыхание не должно быть глубоким до головокружения: достаточно спокойного и ровного.
4. Выпейте воды и поешьте. Стакан воды и легкий завтрак (яйцо, каша, бутерброд) выравнивают сахар в крови. Кофе лучше отложить на час или выпить после еды.
5. Верните внимание в мир. Назовите вслух пять предметов вокруг, четыре звука, три вещи, которых можно коснуться. Подержите руки под теплой водой. Это называют заземлением, оно возвращает в текущий момент.
6. Двигайтесь. Пройдитесь по квартире, сделайте несколько приседаний или выйдите на десять минут на улицу. Движение расходует адреналин, который выбросило тело.
7. Не боритесь с тревогой. Разрешите ей быть рядом, как неприятному шуму, и занимайтесь утренними делами. Тревога спадает быстрее, когда вы не спорите с ней.

Что помогает в долгую

Если утренняя тревога повторяется, одних утренних приемов мало. Нужно убрать то, что ее питает.

1. Наладьте сон и режим

Ложитесь и вставайте в одно время, в том числе в выходные. Уберите экраны за час до сна, ограничьте кофе во второй половине дня, откажитесь от алкоголя как способа расслабиться. Советы скучные, но работают: они возвращают нервной системе запас прочности.

2. Разгрузите вечер

Если вечером вы прокручиваете в голове проблемы, выделите на них время заранее: десять минут днем, когда вы записываете тревожные мысли и рядом пишете, что можно с ними сделать. К вечеру голове будет легче замолчать.

3. Выходите из избегания

Не откладывайте дела и встречи на вторую половину дня только потому, что утром тревожно. Планируйте на утро короткие и понятные дела и выполняйте их, даже если тревога рядом. Так мозг учится: «ощущение неприятное, но я справляюсь». Этот принцип лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии, и я подробно описывала его в статье про лечение агорафобии.

4. Уберите проверки

Договоритесь с собой: пульс и давление измеряете один раз в день в спокойное время, не в момент тревоги. Интернет-поиск симптомов откладываете. Каждая проверка подтверждает мозгу, что опасность есть.

5. Двигайтесь регулярно

Прогулки, плавание, быстрый шаг, спокойная пробежка. Регулярное движение снижает общий уровень тревоги и улучшает сон.

6. Изменяйте отношение к мыслям

Мысль «со мной что-то не так» – это мысль, которая приходит вместе со страхом. Запишите ее и рядом напишите то, что вы знаете точно: сердце проверено, анализы в порядке, утренняя тревога проходит. Чем спокойнее вы к ней относитесь, тем слабее она становится.

7. Психотерапия

Хорошие результаты показывает когнитивно-поведенческий подход. Он включает:

• объяснение, как устроена тревога и почему утром она сильнее;
• работу с катастрофическими мыслями;
• снижение проверок и самоконтроля;
• поэтапное возвращение к избегаемым делам;
• упражнения на принятие телесных ощущений.

Если тревога связана с долгим стрессом или тяжелым опытом, подключают другие методы работы (схема-терапию, ЛОРП, ДПДГ (EMDR) и другие). Если утренняя тревога – часть депрессии, лечат ее.

Помогают ли таблетки

Лекарства при тревоге назначает только врач-психиатр, и они не заменяют психотерапию. Антидепрессанты (например, из группы СИОЗС) при тревожных расстройствах действуют не сразу: эффект проявляется через несколько недель. Если тревога выраженная и мешает жить, препарат может стать подспорьем и дать силы начать работу над собой.

Не принимайте транквилизаторы по собственному решению. Они снимают напряжение ненадолго, вызывают привыкание и закрепляют привычку убегать от тревоги вместо того, чтобы учиться с ней справляться. Витамины и БАДы «от кортизола» научно не доказаны как способ лечения тревожных расстройств.

Когда пора обращаться за помощью

Не откладывайте визит к специалисту, если:

• утренняя тревога держится больше месяца или возвращается снова и снова;
• из-за нее вам трудно работать, учиться, общаться, вы стали пропускать дела;
• вы просыпаетесь на несколько часов раньше и не можете уснуть снова;
• пропал аппетит, вес снижается, пропал интерес к тому, что раньше радовало;
• вы начали пить алкоголь или принимать успокоительные, чтобы пережить утро;
• вас не оставляют мысли «лучше бы меня не было» (тогда сразу обращайтесь к врачу или на горячую линию);
• вместе с тревогой появились сильные боли в груди, обмороки, одышка в покое. В этом случае сначала проверьте сердце у врача.

Если не знаете, к кому идти, прочитайте статью про то, как выбрать психолога при тревожном расстройстве, а как проходит первая встреча, описано в статье про первую консультацию.

Частые вопросы

Почему тревога бывает только утром, а к вечеру проходит?

Утром организм переключается в режим бодрствования, растут пульс, давление и уровень кортизола, а мозг сразу загружает список дел и забот. К вечеру эти изменения идут на спад. Если же утром особенно тяжело, а вечером сильно легче, и к тревоге добавляется упадок сил и тоска, это стоит обсудить со специалистом, потому что бывает при некоторых формах депрессии.

Утренняя тревога опасна?

Нет. Она неприятна, но не повреждает сердце и не ведет к безумию. Опасность связана с причиной: если за ней стоят депрессия, заболевание щитовидной железы или другие телесные состояния, их нужно лечить.

Это значит, что у меня высокий кортизол?

Не обязательно. Утром кортизол растет у всех здоровых людей. Анализ «на всякий случай» обычно ничего не объясняет. Работать нужно с тем, что повышает стресс: сном, режимом, кофеином, алкоголем, напряжением и реакцией на ощущения.

Можно ли избавиться от утренней тревоги без таблеток?

Во многих случаях да. Основной метод – психотерапия вместе с режимом сна и движением. Таблетки нужны, когда есть выраженная тревога или депрессия, и назначает их врач.

Почему я просыпаюсь в 4–5 утра с тревогой?

Под утро сон становится легче, и мозг ближе к пробуждению. Тревожные мысли легко пробиваются в сознание. Разовые такие пробуждения случаются у многих. Если это происходит регулярно и вы не можете уснуть снова, проверьте режим, кофеин и алкоголь, а при сохранении обратитесь к специалисту, чтобы исключить депрессию и тревожное расстройство.

Это пройдет само?

После стрессового периода при хорошем сне и снижении нагрузки нередко да. Если состояние держится или возвращается, само по себе оно обычно не уходит, потому что страх перед утром и проверки продолжают его поддерживать.

Чем утренняя тревога отличается от панической атаки?

Паническая атака включает очень сильный страх и телесные симптомы: сердцебиение, нехватку воздуха, дрожь, и достигает пика за несколько минут. Утренняя тревога может быть и более «фоновой», ровной и длиться часами. Но утро может быть и временем панических атак.

Как помочь близкому, у которого утренняя тревога?

Спокойно выслушайте, не говорите «возьми себя в руки» и «не накручивай». Скажите, что вы рядом и это состояние известно и не опасно. Помогите наладить утро: приготовить завтрак, выйти вместе на прогулку, записаться к специалисту.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Бесплатная встреча-знакомство

Я клинический психолог, работаю с тревожными расстройствами: паническими атаками, агорафобией, ОКР, ВСД, ипохондрией. Опираюсь на научный подход, без эзотерики. Принимаю очно в Новосибирске и онлайн.

Если по утрам вас накрывает тревога, вы устали ждать следующего утра и не понимаете, откуда она берется, приходите на бесплатную встречу-знакомство: она проходит онлайн и длится 30–40 минут. Разберем, что происходит именно у вас.