Вы идете по знакомой улице, и вдруг все вокруг становится как за стеклом. Люди двигаются, как актеры в кино, звуки приглушены, краски выцвели, а ваше собственное тело или голос кажутся чужими. Мысль в голове одна: что со мной, я схожу с ума?
Если вы узнаете себя, сразу скажу главное: это состояние пугает, но не опасно. Оно не приводит к безумию и не означает, что вы потеряли себя. Ниже я простыми словами объясняю, что такое дереализация и деперсонализация, зачем они появляются, чем отличаются от психоза, как с ними справляться и когда нужна помощь специалиста. Если вы также переживаете панические атаки, загляните в статью про тревожное расстройство, а о страхе выходить из дома я писала в статье про агорафобию.
Короткий ответ
Дереализация – это ощущение, что окружающий мир нереален: как во сне, в кино, за стеклом или в тумане. Деперсонализация – похожее ощущение по отношению к себе: словно вы смотрите на себя со стороны, не чувствуете своего тела, эмоций или мыслей, как будто это происходит не с вами.
Чаще всего эти состояния возникают при сильном стрессе, истощении и тревоге, в том числе во время панических атак. Это защитная реакция нервной системы. Человек понимает, что с ним происходит что-то странное, и именно это отличает дереализацию от психоза.
Состояние хорошо поддается работе. Основной метод – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): она снижает тревогу и учит спокойно относиться к ощущениям, и вместе с этим уходит «ненастоящесть». Лекарств, которые лечили бы именно эти симптомы, нет, но врач может помочь, если есть сильная тревога или депрессия.
Как это выглядит
Люди описывают это по-разному, и из-за непривычных слов им сложно найти информацию. Вот самые частые описания.
Про окружающий мир (дереализация):
- все вокруг как во сне, в кино или в компьютерной игре;
- между вами и миром словно стекло, пленка или туман;
- знакомые места кажутся незнакомыми, а люди похожи на декорации или массовку;
- звуки глухие, краски блеклые, предметы плоские;
- время тянется очень медленно, летит или останавливается.
Про себя (деперсонализация):
- вы смотрите на себя со стороны, как зритель;
- руки, ноги или голос кажутся чужими;
- вы знаете, что вам должно быть грустно или радостно, но чувств нет, внутри пусто;
- мысли кажутся чужими, а память о событиях такая, будто все это было с кем-то другим;
- в зеркале вы не сразу узнаете себя.
Нередко к этому добавляются туман в голове, головокружение, ощущение «ватной» головы, трудности с концентрацией. Эти симптомы легко принять за признаки серьезной болезни мозга, и тогда страх растет.
Чем дереализация отличается от деперсонализации
Два слова описывают две стороны одного явления:
| | Дереализация | Деперсонализация |
|—|—|—|
| Что кажется нереальным | Окружающий мир, люди, предметы | Собственное тело, чувства, мысли, «я» |
| Как звучит жалоба | «Все вокруг как во сне» | «Я как робот, я себя не чувствую» |
| Как встречается | Часто вместе с деперсонализацией | Часто вместе с дереализацией |
Раздельно они встречаются редко. В международной классификации болезней МКБ-10 их объединяет один диагноз: синдром деперсонализации-дереализации (код F48.1). В американской системе DSM-5 это деперсонализационно-дереализационное расстройство. Диагноз ставит врач, и ставится он только тогда, когда состояние держится долго, мучает человека и мешает жить.
Короткие эпизоды – совсем другое дело. Они случаются у многих здоровых людей при недосыпе, сильной усталости, после тяжелой новости или сильного испуга. По разным исследованиям, хотя бы один раз в жизни их переживает значительная доля людей, называют цифры от четверти до половины и выше. А самостоятельное расстройство, когда симптомы держатся постоянно или возвращаются снова и снова, встречается примерно у 1–2 человек из 100.
Откуда они берутся
Одной причины нет. Чаще всего складывается несколько факторов.
Тревожные расстройства. Дереализация – частый спутник панических атак, ипохондрии, ВСД, генерализованной тревоги. Она нередко появляется в начале панической атаки, когда адреналин выброшен, а паника еще не набрала силу.
Длительный стресс и истощение. Хронический недосып, перегрузка на работе, уход за больным, развод, переезд, выгорание: нервная система тратит ресурс, и однажды запас заканчивается.
Острый стресс. Авария, потеря близкого, насилие, катастрофа, военные действия. В такие моменты психика отключает часть переживаний, чтобы человек смог действовать.
Психоактивные вещества. Каннабис, галлюциногены, алкоголь, некоторые лекарства и отмена препаратов нередко вызывают эпизоды дереализации. Иногда состояние длится и после того, как вещества вывелись, особенно если человек уже тревожен.
Личные особенности. Людям, которые склонны глубоко уходить в себя, много анализировать и жестко контролировать эмоции, дереализация знакома чаще. Тяжелый детский опыт, в том числе эмоциональная холодность и насилие, повышает уязвимость.
Другие причины. Депрессия, ПТСР, мигрень, височная эпилепсия, нарушения работы щитовидной железы. Поэтому при подозрении на такие причины нужно обследоваться (об этом ниже).
Зачем психика это делает
Дереализация работает как предохранитель. Когда напряжение становится слишком высоким, нервная система приглушает чувства и восприятие, чтобы вы не перегорели. Это похоже на то, как дом отключает свет при коротком замыкании: неприятно, зато проводка цела.
Для животного в смертельной опасности такой механизм полезен: притупляется страх и боль, и можно спастись. Для человека, который сидит на работе или стоит в очереди в магазине, все выглядит странно и пугающе. Опасности нет, а защита включилась, и мозг не понимает, что произошло.
Отсюда понятно, почему «лечить дереализацию» напрямую бессмысленно. Предохранитель сработал потому, что нагрузка была слишком большой. Работать нужно с нагрузкой: со стрессом, с тревогой и с тем, как вы относитесь к самому состоянию.
Почему состояние затягивается
У большинства людей эпизод проходит за минуты или часы. Если же дереализация остается на недели и месяцы, ее поддерживают привычные реакции. В когнитивной модели, на которой строится работа с этим состоянием, выделяют несколько звеньев.
Катастрофические мысли. «Я схожу с ума», «со мной что-то необратимое», «я уже никогда не стану прежним», «это опухоль». Мысль вызывает страх, страх запускает адреналин, а адреналин усиливает отключение. Круг замыкается.
Постоянная проверка. Человек то и дело проверяет себя: «Мне все еще нереально? Я чувствую себя? А руки мои?» Внимание зациклено на ощущении, поэтому оно становится заметнее.
Борьба с состоянием. Попытки прогнать, стряхнуть, заставить себя «снова почувствовать» напрягают нервную систему еще сильнее.
Избегание. Человек перестает ходить туда, где накрывало, сокращает общение и занятия, живет в «режиме ожидания». Привычные дела исчезают, жизнь сужается, а тревога растет.
Приведу пример. Представьте человека, который пережил тяжелый период на работе и мало спал. Однажды в магазине мир показался ему ненастоящим. Он испугался, начал думать про психиатрическую больницу и с этого дня каждые полчаса проверяет: «Это еще здесь?» Состояние держится уже три месяца, хотя с тем первым эпизодом давно разобрались и проблем со здоровьем нет. Теперь состояние поддерживают страх и пристальное внимание к собственным ощущениям.
Это психоз? Как отличить
Именно этот вопрос мучает людей больше всего. Различие есть, и оно существенное.
При дереализации и деперсонализации человек понимает, что ощущение странное. Он говорит: «Мне кажется, что мир нереальный», «Я чувствую себя как во сне». Он знает, что мир на самом деле существует, а проблема в его восприятии. Критика сохранена.
При психозе человек теряет эту границу. Он не сомневается, что слышит голоса, которых нет, или уверен, что за ним следят, и не воспринимает это как «странное ощущение». Для него бредовая идея и есть реальность.
Если вы читаете эту статью, сомневаетесь, боитесь сойти с ума и сравниваете свои ощущения с описанием, это хороший признак. При психозе так не бывает. Тревожный мозг рисует жуткие картины, но состояние не переходит в психоз само по себе.
Другое дело, что при шизофрении, депрессии, биполярном расстройстве дереализация тоже может быть одним из симптомов. Об этом судит врач-психиатр по всей картине в целом. Поэтому если, кроме нереальности, вы слышите голоса, видите то, чего нет, уверены, что за вами следят, или нарушился сон и аппетит, не откладывайте визит к психиатру.
Узнаёте себя? Приходите на бесплатную встречу: 30–40 минут онлайн. Разберём, что происходит именно с вами.
Какие обследования стоит пройти
Прежде чем списывать все на нервы, исключите телесные причины. Диагноз ставит врач, ниже ориентир, о чем поговорить на приеме.
- Терапевт или невролог: общий осмотр, анализы крови (общий анализ, гормоны щитовидной железы, железо и ферритин, витамин В12, глюкоза), давление.
- Невролог: если дереализация сопровождается внезапными провалами памяти, вы замираете и «выпадаете» на минуты, бывают судорожные эпизоды или сильные головные боли, врач может назначить ЭЭГ и другие исследования.
- Лекарства: если состояние началось вскоре после нового препарата или его отмены, поговорите с врачом, который его назначил. Не отменяйте лекарства сами.
- Алкоголь, каннабис и другие вещества: честно скажите врачу, если употребляете, это важно для диагноза.
Если обследования в порядке, а симптомы остались, это хорошая новость: с телом все хорошо, и можно заниматься тем, что поддерживает состояние.
Что делать, когда накрыло
Эти шаги помогают пережить эпизод, но не лечат причину.
- Скажите себе правду. «Это дереализация. Она неприятна, но безопасна. Организм перегружен, и защита сработала. Состояние пройдет». Фраза возвращает ясность: вы знаете, что происходит.
- Не боритесь и не проверяйте. Чем сильнее вы пытаетесь прогнать нереальность, тем больше напряжения. Разрешите ощущению быть рядом, как неприятному шуму. Не спрашивайте себя каждую минуту, ушло ли оно.
- Верните внимание в мир. Назовите вслух пять предметов, которые видите, четыре звука, три вещи, которых можете коснуться. Подержите в руках холодную воду или лед, возьмите в руку ключи, ощутите вес и температуру. Эти упражнения называют заземлением, они возвращают в текущий момент.
- Двигайтесь. Пройдитесь быстрым шагом, сделайте несколько приседаний, умойтесь прохладной водой. Движение и телесные ощущения помогают нервной системе переключиться.
- Побудьте среди людей. Позвоните близкому, поговорите с коллегой, зайдите в магазин и спросите что-нибудь у продавца. Живое общение возвращает чувство «я есть». Уход в одиночество обычно усиливает состояние.
- Займитесь простым делом. Помойте посуду, приготовьте ужин, соберите что-то руками. Дела, которые требуют внимания к реальным предметам, возвращают ощущение контакта с миром.
Что помогает в долгую
Если дереализация повторяется или не проходит, одних упражнений мало. Нужно убрать то, что ее питает.
1. Разберитесь, что вас перегружает
Подумайте, где вы напрягаетесь много месяцев: работа без отдыха, отношения, где вы подавляете себя, бесконечное «надо», горе, которое не прожито. Иногда достаточно изменить режим, чтобы состояние ослабло. Иногда без психотерапии не обойтись.
2. Верните сон, отдых и режим
Недосып и усталость заметно усиливают дереализацию. Ложитесь и вставайте в одно время, ограничьте кофе и энергетики, откажитесь от алкоголя для расслабления и уберите экраны ближе к вечеру. Советы скучные, но работают: они возвращают нервной системе запас прочности.
3. Выходите из избегания
Если вы перестали ходить в места и делать дела, где вас накрывало, возвращайтесь постепенно. Составьте лесенку от легкого к трудному: сначала короткая прогулка у дома, потом магазин, потом метро. На каждой ступени оставайтесь, пока тревога не начнет спадать. Так мозг учится: «ощущение неприятное, но я в безопасности». Этот принцип лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии, и я подробно описывала его в статье про лечение агорафобии.
4. Измените отношение к ощущению
Научитесь видеть в мысли «я схожу с ума» просто мысль, которая приходит вместе со страхом. Запишите ее и рядом напишите то, что вы знаете точно: обследования в порядке, вы понимаете, что это ощущение, психоза нет. Чем спокойнее вы относитесь к состоянию, тем слабее оно становится.
5. Практики осознанности
Они учат замечать происходящее без борьбы и оценки: дыхание, ощущения в теле, звуки вокруг. Это прямая противоположность отключению. Начните с пяти минут в день и смотрите на результат через несколько недель.
6. Психотерапия
Лучше всего изучен и показывает результат когнитивно-поведенческий подход. Он включает:
- объяснение, как работает механизм и почему он безопасен;
- работу с катастрофическими мыслями;
- снижение самоконтроля и проверок;
- поэтапное возвращение в избегаемые ситуации;
- работу с вниманием: учимся переводить его с себя наружу.
Если за дереализацией стоит травматический опыт, подключают методы работы с травмой, например ДПДГ (EMDR) и схематерапию. Если на первом месте тревожное расстройство, лечат его, а дереализация уходит вместе с тревогой.
Помогают ли таблетки
Лекарств, одобренных именно для лечения дереализации и деперсонализации, нет. Исследования показывают, что при сочетании с тревожным или паническим расстройством антидепрессанты из группы СИОЗС иногда снижают симптомы, но не у всех. Эффект появляется, когда снижается тревога. Если дереализация самостоятельная, без другого расстройства, медикаменты помогают реже.
Лекарства выписывает только врач-психиатр, и они не заменяют психотерапию. Если сильная тревога или депрессия мешают начать практики, препарат может стать подспорьем. Не принимайте транквилизаторы по собственному решению: они снимают напряжение ненадолго, вызывают привыкание и закрепляют привычку убегать от тревоги вместо того, чтобы учиться с ней справляться.
Когда пора обращаться за помощью
Не откладывайте визит к специалисту, если:
- состояние держится больше месяца или возвращается снова и снова;
- вам трудно работать, учиться, общаться, вы перестали выходить из дома;
- пропал аппетит, вес снижается, нарушился сон;
- вы начали пить алкоголь или принимать вещества, чтобы «почувствовать» или «отключиться»;
- вас не оставляют мысли «лучше бы меня не было» (тогда сразу обращайтесь к врачу или на горячую линию);
- вы слышите голоса, видите то, чего нет, или уверены, что за вами следят (срочно к психиатру).
Если не знаете, к кому идти, прочитайте статью про то, как выбрать психолога при тревожном расстройстве, а как проходит первая встреча, описано в статье про первую консультацию.
Частые вопросы
Дереализация опасна?
Нет. Она неприятна, но не повреждает мозг и не ведет к безумию. Опасность связана с причиной: если за ней стоит депрессия, травма, неврологическая болезнь или употребление веществ, их нужно лечить.
Можно ли сойти с ума от дереализации?
Нет. Человек, который боится сойти с ума, сохраняет критику, поэтому психозу это состояние не соответствует. Страх сумасшествия типичен для тревожных расстройств и не говорит о настоящем риске.
Сколько длится дереализация?
По-разному. Эпизод может длиться минуты и часы, а при тревожном расстройстве симптомы держатся неделями и месяцами. Даже затянувшееся состояние лечится, и чем раньше начать, тем легче.
Она пройдет сама?
После одного эпизода при хорошем сне и снижении стресса нередко да. Если состояние держится или возвращается, сама по себе она обычно не уходит, потому что тревога и самоконтроль продолжают ее поддерживать.
Чем дереализация отличается от панической атаки?
Паническая атака включает сильный страх и телесные симптомы: сердцебиение, нехватку воздуха, дрожь. Дереализация – ощущение нереальности, которое может быть и без паники, а может возникать в ее начале или в конце.
Можно ли вылечить без таблеток?
Во многих случаях да. Основной метод – психотерапия. Таблетки нужны, когда есть выраженная тревога или депрессия, и назначает их врач.
Могут ли травмы быть причиной?
Да. Тяжелый опыт в детстве или взрослой жизни повышает вероятность дереализации. В таком случае работа с травмой входит в терапию.
Можно ли помочь близкому, у которого дереализация?
Да. Спокойно выслушайте, не говорите «возьми себя в руки» и «тебе кажется». Скажите, что вы рядом и это состояние известно и не опасно. Позовите на прогулку, предложите заняться простым делом, помогите записаться к специалисту.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Бесплатная встреча-знакомство
Я клинический психолог, работаю с тревожными расстройствами: паническими атаками, агорафобией, ОКР, ВСД, ипохондрией. Опираюсь на научный подход, без эзотерики. Принимаю очно в Новосибирске и онлайн.
Если нереальность не отпускает, вы боитесь сойти с ума и устали искать причину сами, приходите на бесплатную встречу-знакомство: она проходит онлайн и длится 30–40 минут. Разберем, что происходит именно у вас.