Вам нужно выступить на планерке, позвонить незнакомому человеку или зайти в кафе, где все смотрят на дверь. Сердце колотится, лицо горит, голос дрожит, а в голове одна мысль: сейчас все увидят, что со мной что-то не так. После разговора вы еще несколько часов прокручиваете каждую фразу и ищете, где сказали глупость.
Если это про вас, возможно, вы столкнулись с социофобией. Ниже я простыми словами объясняю, что это такое, откуда берется, почему страх только растет от попыток его избежать и что помогает на самом деле. Если вас пугают именно места и ситуации, из которых трудно выйти, загляните в статью про агорафобию, а общую картину тревожных расстройств я разбирала в статье про тревожное расстройство.
Короткий ответ
Социофобия, или социальное тревожное расстройство, – это сильный страх негативной оценки со стороны других людей. Человек боится, что его осудят, высмеют, отвергнут или заметят его волнение, и из-за этого избегает встреч, выступлений, звонков, а порой и обычного общения.
Застенчивый человек смущается, но живет обычной жизнью. При социофобии страх мешает учиться, работать, знакомиться, ходить в магазин и общаться с близкими. Расстройство хорошо лечится: основные методы – когнитивно-поведенческая терапия и, при необходимости, лекарства, которые подбирает врач.
Как выглядит социофобия
Страх бывает разным, поэтому люди долго не узнают себя в описании. Чаще всего встречаются такие проявления.
- Страх выступлений: доклад, тост, ответ у доски, разговор на созвоне, когда включена камера.
- Страх обычных ситуаций: позвонить, спросить дорогу, вернуть товар, поесть при коллегах, расписаться при посторонних.
- Страх показать волнение: боязнь покраснеть, вспотеть, задрожать или запнуться. Человек боится, что другие заметят его реакцию, и разговор уходит на второй план.
- Страх оценки внешности и поведения: кажется, что все смотрят, обсуждают и видят недостатки.
- Телесные симптомы: учащенное сердцебиение, дрожь, сухость во рту, жар в лице, ком в горле, ощущение пустой головы.
- Мысли до и после ситуации: до нее человек представляет провал, после нее разбирает каждую фразу и находит ошибки.
Нередко все это сопровождается стыдом. Именно стыд делает тему неудобной, и человек годами молчит о ней, даже врачу.
Чем социофобия отличается от застенчивости
Застенчивость – черта характера. Она не мешает человеку делать то, что нужно: он волнуется, но идет на собеседование, выступает, знакомится. Социофобия ограничивает жизнь.
Признаки, что речь уже о расстройстве:
- вы отказываетесь от работы, учебы или отношений, потому что страшно;
- страх держится не меньше полугода;
- вы тратите много времени на подготовку к простым разговорам или на разбор их после;
- избегание стало привычным: проще не пойти, не позвонить, не ответить.
Диагноз ставит врач. В международной классификации болезней МКБ-10 это состояние называется социальной фобией (код F40.1), в американской системе DSM-5 – социальным тревожным расстройством. По данным крупного американского исследования, около 12 из 100 людей хотя бы раз в жизни сталкиваются с таким расстройством, и чаще всего оно начинается в подростковом возрасте.
Откуда берется социофобия
Одной причины нет. Расстройство складывается из нескольких факторов, и ни один из них в одиночку его не создает.
- Особенности нервной системы. Некоторые люди от рождения острее реагируют на новизну и чувствуют больше тревоги. Сама по себе такая чувствительность ничего не решает, она лишь повышает уязвимость.
- Опыт общения. Травля в школе, насмешки, эмоциональная холодность в семье, критика за любую ошибку учат человека делать вывод: люди опасны, меня оценят плохо.
- Недостаток опыта. Если ребенок почти не общался со сверстниками, в школе ему тревожнее, он держится в стороне и так не набирает навыков общения. Круг замыкается.
- Ощущение инаковости. Особенности внешности, происхождения, достатка или здоровья заставляют думать: со мной что-то не так.
- Перфекционизм. Человек уверен, что принять его можно только за идеальные речь, внешность и поведение.
- Другие расстройства. Социальный страх часто сопровождает панические атаки, ОКР и депрессию.
Как работает социофобия
Здесь удобно разобрать пример. Олег считает себя скучным собеседником. Думать о себе плохо неприятно, поэтому внутри включается защита: он решает, что остальные думают о нем так же. Значит, любая встреча грозит позором.
Тогда запускаются два вида поведения, и оба поддерживают страх.
Охранительное поведение. Олег старается сделать так, чтобы про него подумали хорошо. Он заранее придумывает и репетирует фразы, следит за каждым своим жестом, соглашается со всем, чтобы никого не огорчить, а после встречи многократно проигрывает разговор. Все это забирает внимание. Он слушает собеседника хуже, выглядит напряженным, и ему действительно труднее поддерживать беседу.
Избегающее поведение. Олег отказывается от вечеринок, не звонит сам, молчит на совещаниях. Тревога после этого падает, и мозг запоминает: пронесло, значит, избегать правильно. В следующий раз страх станет сильнее.
Есть и главный подвох. Человек, который избегает и контролирует себя, не получает честной обратной связи. Он не узнает, что без репетиции его тоже слушают и принимают. И он не узнает, какие навыки общения ему действительно стоит подтянуть. Чем меньше контактов, тем сильнее страх и меньше опыта, и круг замыкается.
Коротко, как каждая стратегия работает против человека:
| Что делает человек | Зачем это кажется нужным | Что происходит на самом деле |
|---|---|---|
| Репетирует фразы заранее | Чтобы не сказать глупость | Внимание уходит на себя, собеседника слушает хуже, речь выходит скованной |
| Следит за каждым жестом и голосом | Чтобы не выдать волнение | Напряжение растет, и волнение становится заметнее |
| Соглашается со всеми | Чтобы никого не огорчить и не вызвать критику | Человек не показывает себя и не узнает, что его принимают и без этого |
| Разбирает разговор после встречи | Чтобы найти ошибки и не повторить их | Память закрепляет провалы, а удачные моменты остаются незамеченными |
| Отказывается от встреч, звонков, выступлений | Чтобы не было страшно | Тревога падает сразу, но в следующий раз страх сильнее, а опыта меньше |
Узнаёте себя? Приходите на бесплатную встречу: 30–40 минут онлайн. Разберём, что происходит именно с вами.
Социофобия и перфекционизм
У многих людей с социальной тревогой внутри живет мысль: меня примут, только если я буду идеален. Идеально выглядеть, идеально говорить, никогда не ошибаться. Любое отклонение от этого стандарта поднимает тревогу и страх отвержения.
Отсюда три стратегии.
- Гиперкомпенсация. Тщательная подготовка к каждому разговору, даже к звонку в магазин. Человек продумывает ответы на все возможные вопросы.
- Избегание. Если идеала не получилось, проще вообще не прийти.
- Перепроверки. После встречи человек снова и снова спрашивает себя, не сказал ли он лишнего, и ищет подтверждения в чужих лицах и сообщениях.
Все три стратегии держат тревогу. Подробнее о том, как перфекционизм связан с тревожными расстройствами, я пишу в своем канале «Внутри невроза».
Социофобия при ОКР и других расстройствах
Социальный страх часто идет рядом с другими тревожными состояниями. При ОКР, например, много жестких правил: как правильно, как нельзя. Выйти за них – значит рискнуть осуждением, поэтому страх оценки сопровождает такого человека почти всегда. Здесь он принимает разные формы: боязнь не добежать до туалета и опозориться, страх рвоты на людях, страх потерять контроль и сделать что-то странное.
Бывает и так, что социофобия возникает на фоне панических атак: человек боится, что приступ случится при посторонних, и перестает выходить из дома. Тогда работать приходится с обоими симптомами сразу. Чтобы разобраться, как связаны эти состояния, читайте статьи про панические атаки и про ОКР.
Что делать при социофобии
Здесь важен порядок: сначала понять механизм, затем начать действовать.
1. Заметьте свои стратегии
Запишите, что вы делаете до, во время и после социальной ситуации. Заранее репетируете? Смотрите в телефон, чтобы не общаться? Отказываетесь в последний момент? Все это охранительное и избегающее поведение. Пока вы его не видите, снять его невозможно.
2. Проверьте мысли
Выпишите страшный прогноз: «Если я запнусь, все решат, что я глупый». Затем спросите себя: что именно я видел раньше в похожих ситуациях? Сколько раз люди действительно так реагировали? Что я скажу близкому другу, если он расскажет мне такую же историю? Цель не в том, чтобы убедить себя, будто все будет хорошо. Достаточно увидеть, что ваш прогноз не единственный.
3. Возвращайтесь в ситуации постепенно
Составьте лесенку из ситуаций от самой легкой до самой трудной. Для одного человека первая ступень – спросить время у прохожего, для другого – сказать фразу на совещании. На каждой ступени остаемся, пока тревога не начнет спадать, и повторяем, пока ситуация не станет привычной. Это основа когнитивно-поведенческой терапии: тревога снижается, когда вы остаетесь в ситуации и своими глазами видите, что страшного не происходит.
4. Отпустите контроль
Попробуйте один раз пойти на встречу без репетиции. Разрешите себе запнуться, пошутить неудачно, замолчать. Многие боятся именно этого, и когда это происходит, выясняется, что мир не рушится.
5. Переведите внимание наружу
При социофобии внимание целиком обращено на себя: как я выгляжу, как звучу, что у меня с лицом. Попробуйте направить его на собеседника: что он говорит, как выглядит, что ему интересно. Чем больше внимания уходит наружу, тем меньше остается на самонаблюдение.
6. Тренируйте навыки общения
Хорошо работают занятия, где вы оказываетесь в слегка неловком положении среди людей: курсы публичных выступлений, актерского мастерства, импровизации, настольные игры, где нужно общаться, например мафия. Книги по КПТ при социальной тревоге тоже помогают, например «Свобода от тревоги» Роберта Лихи. Книга не заменяет терапию, но дает понятную схему.
Помогают ли таблетки
Лекарства при социофобии назначает врач-психиатр. Это не обязательная часть лечения, но в некоторых случаях они нужны: когда тревога настолько сильная, что трудно начать любую практику, или когда сопутствует депрессия. Для длительного лечения чаще всего подбирают антидепрессанты из группы СИОЗС.
В клинических рекомендациях британского института NICE для социального тревожного расстройства на первое место поставлена когнитивно-поведенческая терапия, лекарства назначают как дополнение или когда терапия недоступна. Если использовать только таблетки, большой риск вернуть симптомы после отмены, потому что механизмы, которые поддерживают страх, остаются на месте.
Когда пора обращаться за помощью
Не откладывайте визит к специалисту, если:
- страх держится больше нескольких месяцев;
- вы отказываетесь от работы, учебы или отношений;
- появились панические атаки или мысли «лучше бы меня вообще не было»;
- вы начали пить алкоголь, чтобы выдержать общение;
- вы устали справляться сами.
Если вы не знаете, к кому идти, прочитайте статью про то, как выбрать психолога при тревожном расстройстве, а как проходит первая встреча, описано в статье про первую консультацию.
Частые вопросы
Социофобия проходит сама?
Редко. Без изменений в поведении страх обычно держится годами, потому что избегание его подкрепляет. Но расстройство хорошо поддается терапии, и улучшение возможно в любом возрасте.
Это просто характер, с ним надо жить?
Нет. Характер определяет общительность, а социофобия – это страх, который можно уменьшить. Даже очень тихий человек может спокойно общаться, когда тревога перестает управлять поведением.
Можно ли справиться самостоятельно?
Начать можно самому: вести записи, составлять лесенку, возвращаться в ситуации. Если за несколько недель не стало легче или мешает стыд, лучше подключить психолога, который знает работу с тревожными расстройствами.
Социофобия и интроверсия – одно и то же?
Нет. Интроверт устает от общения и предпочитает одиночество, но не боится людей. При социофобии человек хочет общаться и страдает, потому что боится.
Могут ли таблетки решить проблему?
Они помогают снизить тревогу, но не меняют привычные реакции. Лучший результат дает сочетание терапии и, если нужно, лекарств.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Бесплатная встреча-знакомство
Я клинический психолог, работаю с тревожными расстройствами: паническими атаками, агорафобией, ОКР, ВСД, ипохондрией. Опираюсь на научный подход, без эзотерики. Принимаю очно в Новосибирске и онлайн.
Если тревога держится неделями и вы устали искать причину сами, приходите на бесплатную встречу-знакомство: она проходит онлайн и длится 30–40 минут. Разберем, что происходит именно у вас. Выберите удобный формат по кнопкам ниже.