Тревога или депрессия: как отличить и что делать

Вы просыпаетесь с тяжестью в груди, ничего не хочется, а в голове крутится «а вдруг все станет хуже». Это тревога или депрессия? Или и то и другое сразу?

Ниже я рассказываю, чем тревога отличается от депрессии, почему их так часто путают, когда они идут вместе и что реально помогает. Статья не заменяет обследование. Медицинский диагноз ставит врач (психиатр или психотерапевт), а клинический психолог оценивает ваше состояние психологическими методами и помогает понять, какая помощь нужна.

Тревога и депрессия: короткий ответ

Тревога направлена в будущее: она заставляет ждать плохого, напрягаться и искать способы это предотвратить. Депрессия застревает в сегодняшнем дне и прошлом: настроение падает, энергии нет, интерес к жизни гаснет, будущее кажется бессмысленным.

Эти состояния часто идут вместе. По данным длительного исследования (Moffitt и соавторы, Archives of General Psychiatry, 2007), среди людей с генерализованным тревожным расстройством 72% в течение жизни переживали депрессию, а среди людей с депрессией 48% сталкивались с тревожным расстройством. Поэтому вопрос «что у меня» часто звучит так: «что из этого сейчас главное и с чего начинать».

Оба состояния лечатся. Хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), а при выраженных симптомах врач-психиатр может подобрать лекарства.

Чем отличаются тревога и депрессия

Таблица помогает сориентироваться. Это не диагноз: в жизни признаки смешиваются.

Признак	Тревога	Депрессия
Главное чувство	Страх, напряжение, ожидание беды	Подавленность, пустота, ничто не радует
О чем мысли	О будущем: «а вдруг случится», «что, если»	О себе и будущем с безнадежностью: «ничего не изменится»
Энергия	Много напряжения, трудно расслабиться, к вечеру выматывает	Упадок сил, замедленность, трудно начать любое дело
Тело	Сердцебиение, дрожь, потливость, ком в горле, напряжение мышц	Тяжесть, слабость, боли без причины, замедленность
Сон	Трудно заснуть из-за мыслей, сон чуткий	Ранние пробуждения или сон, после которого нет отдыха
Интерес к жизни	Сохраняется, но мешает страх	Снижается, радость уходит
Поведение	Избегание, проверки, поиск гарантий	Уход в себя, отказ от дел и общения

Главный ориентир такой. При тревоге вы хотите, чтобы все было под контролем, и устаете от напряжения. При депрессии вы теряете желание что-либо делать, и вам тяжело даже начать.

Симптомы тревоги

• ощущение угрозы и внутреннего напряжения без ясной причины или по поводу, который кажется несоразмерным;
• «жвачка» из мыслей: «а вдруг», «что, если», постоянное прокручивание плохих сценариев;
• телесные реакции: учащенное сердцебиение, дрожь, потливость, ком в горле, нехватка воздуха, напряжение в шее и спине, расстройства желудка;
• трудности с засыпанием из-за мыслей, чуткий и поверхностный сон;
• раздражительность и сложность сосредоточиться;
• избегание ситуаций, которые вызывают страх, и привычка все перепроверять.

Если такое состояние держится большую часть дней на протяжении примерно полугода, врач может заподозрить генерализованное тревожное расстройство. Подробнее о том, как это выглядит, в статье про тревожное расстройство и про генерализованную тревогу.

Симптомы депрессии

По международной классификации болезней (МКБ-10) для диагноза депрессивного эпизода симптомы должны держаться не меньше двух недель. Главные признаки:

• сниженное настроение большую часть дня, почти каждый день;
• потеря интереса и удовольствия от того, что раньше радовало;
• упадок сил, повышенная утомляемость даже после небольшой нагрузки.

К ним добавляются другие:

• трудности с концентрацией и принятием решений;
• чувство вины, низкая самооценка, мысли о собственной бесполезности;
• пессимизм, ощущение, что лучше уже не будет;
• нарушения сна: ранние пробуждения или, наоборот, сон, после которого нет отдыха;
• изменения аппетита и веса;
• замедленность движений и речи или, наоборот, внутреннее беспокойство;
• мысли о смерти или нежелание жить.

Усталость и плохое настроение бывают у любого человека после трудного периода. О депрессии говорят, когда состояние держится, охватывает почти все стороны жизни и мешает работе, учебе и отношениям.

Почему тревогу и депрессию так часто путают

Есть несколько причин.

• У них общие симптомы: плохой сон, трудности с концентрацией, утомляемость, раздражительность, телесный дискомфорт.
• Они поддерживают друг друга. Долгая тревога изматывает, и на фоне истощения появляется депрессивное настроение. Депрессия, в свою очередь, делает жизнь непредсказуемой и поднимает тревогу: «а что со мной будет».
• Они могут стартовать в любом порядке. В уже упомянутом исследовании у трети людей с обоими расстройствами тревога появилась раньше, у трети раньше пришла депрессия, у трети они начались одновременно.
• В обычной речи слово «депрессия» используют для любого плохого настроения, а «тревогой» называют любое волнение. Поэтому человек приходит с запросом «у меня депрессия», а при разговоре выясняется, что главное – тревога, и наоборот.

Смешанное тревожное и депрессивное расстройство

Если тревожные и депрессивные симптомы выражены примерно одинаково и ни один из наборов не набирает критериев отдельного диагноза, в МКБ-10 такое состояние описывается как смешанное тревожное и депрессивное расстройство (код F41.2). Если симптомов каждого типа достаточно для отдельного диагноза, врач ставит оба.

Для вас это значит следующее: двух разных ярлыков не нужно бояться. Важно понять, какие симптомы мешают больше всего, и начинать с них.

Как понять, что происходит у вас

Эти вопросы помогают собрать картину перед визитом к специалисту. Подсчет баллов тут не нужен, нужны ответы по существу.

• Что я чувствую чаще: страх и напряжение или пустоту и упадок сил?
• Радует ли меня что-то из прежних любимых дел, если я заставлю себя этим заняться?
• Мне трудно расслабиться и заснуть из-за мыслей или я просыпаюсь рано и не могу снова уснуть?
• Мне хочется все контролировать и перепроверять или я перестал(а) за что-либо браться?
• Сколько это длится: дни, недели, месяцы?
• Что изменилось в жизни незадолго до этого: потеря, болезнь, переезд, работа, отношения?

Запишите ответы. Это поможет вам и специалисту быстрее понять, с чего начинать работу. Если в ответах есть и тревога, и снижение интереса к жизни, это повод пойти на консультацию сейчас.

Красные флаги: когда помощь нужна сразу

Обратитесь к врачу-психиатру или за экстренной помощью, если:

• появились мысли о смерти, о том, что лучше бы вас не было, или мысли причинить себе вред. Если вы в опасности прямо сейчас, звоните 112;
• вы перестали есть, спать или вставать с постели, а состояние быстро ухудшается;
• были периоды необычного подъема: почти нет сна, потоком идут идеи, безрассудные траты. Это может говорить о другом расстройстве, и подход к лечению отличается;
• вы слышите голоса или у вас появились убеждения, которые близкие считают нереальными;
• вы стали заметно чаще употреблять алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с состоянием;
• симптомы появились после начала приема лекарств или после травмы головы.

Часть телесных причин тоже стоит исключить. Врач может назначить общий анализ крови и проверить щитовидную железу, потому что ее нарушения иногда дают картину, похожую на тревогу или депрессию. Это обычная часть обследования.

Что помогает при тревоге и депрессии

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия входит в международные клинические рекомендации и при тревожных расстройствах, и при депрессии (в Великобритании это рекомендации NICE). Она помогает увидеть, как мысли, чувства и поведение держат друг друга, и менять эти связи шаг за шагом.

При тревоге в работе обычно есть три направления: учиться замечать тревожные мысли и проверять их, постепенно возвращаться в ситуации, которых вы избегали, и отказываться от привычек, которые только временно снимают напряжение. При депрессии важную роль играет поведенческая активация: вы шаг за шагом возвращаете в жизнь действия, которые дают опору, даже когда не хочется.

Лекарства

При умеренной и тяжелой депрессии, а также при выраженной тревоге врач-психиатр может предложить медикаментозное лечение. Решение о препарате, дозе и сроке принимает только врач после обследования. Самостоятельно начинать, менять или отменять такие лекарства нельзя. Бывает, что лекарства и психотерапия сочетаются: первые помогают снизить остроту симптомов, вторая учит справляться и снижает риск возвращения.

Образ жизни

Режим сна, движение, свет и регулярное питание сами по себе не лечат расстройство, но сильно влияют на самочувствие и на то, как человек отвечает на терапию. Они хорошая опора, когда вы уже ведете работу со специалистом.

Что можно делать самому

Это небольшие шаги, которые работают вместе с лечением.

• Ведите дневник на 2–3 недели: время, что произошло, что вы подумали, что почувствовали и что сделали. Через пару недель видны повторяющиеся триггеры и ловушки мышления.
• Зафиксируйте режим сна: вставайте и ложитесь примерно в одно время, не берите телефон в постель.
• Возвращайте активность маленькими порциями: 10 минут прогулки сегодня работают лучше, чем обещание «начну заниматься спортом». Настроение часто приходит после действия, поэтому ждать его необязательно.
• Разбейте дела на самые маленькие шаги и отмечайте сделанное. При депрессии это возвращает чувство, что вы на что-то влияете.
• Для тревоги: делайте дела, которые вызывают страх, небольшими шагами и замечайте, что страшное не произошло.
• Не делайте больших решений в самой тяжелой фазе (уволиться, расстаться, переехать), если есть возможность дать себе пару недель и сначала получить помощь.
• Расскажите о состоянии близкому человеку и скажите, чем он может помочь: побыть рядом, пройтись с вами, напомнить про запись к врачу.

Если вы замечаете, что с тревогой связана и телесная симптоматика, посмотрите статьи про тревогу и сердцебиение, ВСД и синдром раздраженного кишечника.

Когда пора к специалисту

Не ждите, пока станет совсем плохо. Хороший повод записаться, если:

• состояние держится больше двух недель и мешает работе, учебе или отношениям;
• вы сами пробуете справиться, но становится хуже или не меняется;
• вы замечаете, что уходите от людей и дел, потому что «нет сил» или «страшно»;
• появляются телесные симптомы без найденной причины;
• вы не знаете, к кому идти: психолог, психотерапевт или психиатр. Подробнее об этом в статье про то, когда пора обратиться к психологу.

Частые вопросы

Как отличить тревогу от депрессии самостоятельно?

Ориентиры: при тревоге доминируют страх, напряжение и мысли о будущем, при депрессии – подавленность, потеря интереса, упадок сил и безнадежность. Но надежно отличить их может только специалист после разговора и, если нужно, обследования. Диагноз ставит врач, а клинический психолог оценивает состояние и подсказывает, нужен ли визит к врачу.

Может ли тревога перейти в депрессию?

Да, это частый путь. Долгая тревога истощает и ведет к усталости, чувству беспомощности и снижению настроения. Возможен и обратный порядок, когда на фоне депрессии появляется тревога.

Может ли быть и тревога, и депрессия одновременно?

Да, это бывает часто. Если выражены оба набора симптомов, врач может поставить оба диагноза или описать состояние как смешанное тревожное и депрессивное расстройство.

Это серьезно и надолго?

Оба состояния лечатся, и большинство людей чувствуют заметное улучшение при правильно подобранной помощи. Сроки зависят от тяжести, длительности и того, что поддерживает состояние. Чем раньше вы начинаете, тем проще.

Нужны ли таблетки?

Не всегда. Решение принимает врач-психиатр. При легких и умеренных формах хорошо работает психотерапия, при выраженных симптомах лекарства могут помочь и ускорить улучшение. Назначения, дозу и отмену обсуждайте только с врачом.

Какой специалист мне нужен: психолог, психотерапевт или психиатр?

Клинический психолог оценивает состояние психологическими методами и работает с мыслями, поведением и причинами состояния, но медицинский диагноз не ставит. Врач (психиатр или психотерапевт) ставит диагноз, оценивает необходимость лекарств и ведет лечение, когда нужна медикаментозная поддержка. При выраженных симптомах часто работают вместе.

Можно ли справиться самостоятельно?

Легкие состояния иногда проходят, если снизить нагрузку, вернуть режим и получить поддержку близких. Если состояние держится больше двух недель, ухудшается или мешает жить, лучше обратиться к специалисту. Мысли о смерти требуют обращения сразу.

Почему утром хуже?

У многих людей с депрессией самочувствие утром хуже и к вечеру немного улучшается, у других тревога усиливается по утрам и вечерам. Это зависит от человека, и такие колебания стоит обсудить с врачом или психологом.

Как помочь близкому человеку, у которого тревога или депрессия?

Слушайте без советов вроде «соберись» и «просто не думай об этом», спросите, чем можно помочь, предлагайте конкретное: сходить вместе к врачу, прогуляться, приготовить еду. Если человек говорит о смерти или причинении себе вреда, не оставляйте его одного и помогите связаться с врачом или службой экстренной помощи.

Источники и что почитать дальше

• Международная классификация болезней 10-го пересмотра (МКБ-10), ВОЗ, рубрики F32 «Депрессивный эпизод», F41.1 «Генерализованное тревожное расстройство», F41.2 «Смешанное тревожное и депрессивное расстройство».
• Moffitt T.E. et al. Depression and Generalized Anxiety Disorder: Cumulative Evidence for Comorbidity. Archives of General Psychiatry, 2007, 64(6): 651–660.
• Depression in adults: treatment and management (NICE guideline NG222), 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng222
• Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (NICE guideline CG113), 2011. https://www.nice.org.uk/guidance/cg113
• Клинические рекомендации Минздрава РФ «Депрессивный эпизод, рекуррентное депрессивное расстройство».

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Бесплатная встреча-знакомство

Я клинический психолог, работаю с тревожными расстройствами: паническими атаками, агорафобией, ОКР, ВСД, ипохондрией. Опираюсь на научный подход, без эзотерики. Принимаю очно в Новосибирске и онлайн.

Если тревога держится неделями и вы устали искать причину сами, приходите на бесплатную встречу-знакомство: она проходит онлайн и длится 30–40 минут. Разберем, что происходит именно у вас. Выберите удобный формат по кнопкам ниже.