Сердце вдруг начинает колотиться так, что его слышно в ушах. Не хватает воздуха, будто кто-то сел на грудь. Руки холодеют или, наоборот, покрываются потом. Голова кружится, ноги ватные, а внутри одна мысль: со мной что-то серьезное, сейчас случится самое страшное. Если вы читаете этот текст прямо во время такого состояния или сразу после него – для начала: с вами не происходит ничего опасного для жизни, и это скоро закончится. Дальше объясню, почему.
Что на самом деле происходит в теле
В организме есть встроенная система тревоги – симпатическая нервная система, часть нервной системы, которая отвечает за реакцию на опасность. Ее задача простая: заметить угрозу и за долю секунды подготовить тело к действию. Когда-то давно эта система спасала человека от хищника: увидел опасность – надо либо драться, либо бежать. Отсюда и название этой реакции – “бей или беги”.
Проблема в том, что эта система не умеет отличать реального тигра от ложной тревоги. Она реагирует одинаково и на реальную опасность, и на пугающую мысль, и на резкий скачок пульса, который человек сам заметил и испугался. Мозг получает сигнал “опасность” и запускает всю цепочку: надпочечники выбрасывают в кровь адреналин, гормон, который мгновенно мобилизует тело.
Дальше по цепочке: сердце начинает биться быстрее и сильнее, чтобы разогнать кровь к мышцам. Дыхание учащается и становится поверхностным – тело как будто готовится к рывку. Из-за частого дыхания в крови падает уровень углекислого газа, и от этого кружится голова, немеют пальцы или губы, появляется предобморочное ощущение. Мышцы напрягаются, отсюда ком в горле или скованность в груди. Кровь отливает от органов пищеварения к крупным мышцам – поэтому подташнивает или сводит живот. А из-за резкого выброса гормонов и перегрузки органов чувств возникает то самое странное чувство, будто происходящее вокруг ненастоящее, или будто смотришь на себя со стороны – это называется дереализация или деперсонализация, и оно пугает сильнее всего остального, хотя само по себе совершенно неопасно.
Все это – работа исправной системы защиты, которая просто сработала не по адресу: опасности нет, а тело уже мобилизовалось так, будто она есть.
Почему это не сердечный приступ и не сумасшествие
Учащенное сердцебиение, боль или давление в груди, нехватка воздуха – симптомы, из-за которых паническую атаку легко принять за сердечный приступ. Это одна из самых частых причин, по которой люди во время атаки вызывают скорую. Разница в источнике: при панической атаке сердце реагирует на гормональный всплеск, оно здоровое и работает так, как должно работать под действием адреналина. При сердечном приступе проблема в самой сердечной мышце или сосудах. Если сомневаетесь и это происходит впервые, проверить сердце у врача правильно и разумно – точку в этом вопросе ставит кардиограмма. Но если обследования уже сделаны и сердце здорово, повторяющиеся приступы паники – не повод каждый раз бояться инфаркта.
Второй частый страх – “я схожу с ума” или “сейчас потеряю контроль над собой”. Дереализация, спутанность мыслей, ощущение, что тело не слушается, действительно похожи на что-то из области психиатрии, и это очень изматывает. На деле паническая атака – это буря в нервной системе, которая проходит сама собой. Она не приводит к потере рассудка, не заставляет человека делать что-то, чего он не хочет, и не превращается в постоянное состояние. Как бы сильно ни казалось в моменте, что вот-вот случится что-то непоправимое, эта атака точно так же, как и предыдущие, закончится сама.
Почему это заканчивается и как быстро
Адреналин не может держать организм в мобилизации вечно – у него просто заканчивается запас, и гормональная буря идет на спад. Обычно пик приступа приходится на первые несколько минут, а дальше интенсивность начинает снижаться, даже если ничего специально не делать. Большинство панических атак полностью проходят в течение получаса, часто быстрее. Организм физически не способен поддерживать такое напряжение долго – это его встроенное ограничение, и оно работает в вашу пользу.
Что делать в моменте
Дыхание. Во время атаки дыхание становится частым и поверхностным, и это только усиливает головокружение. Помогает удлинить выдох: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет четыре, выдыхайте на счет шесть-восемь. Долгий выдох сам по себе включает в организме сигнал “опасности больше нет” и понемногу успокаивает пульс.
Заземление через органы чувств. Назовите вслух или про себя пять предметов, которые видите вокруг, четыре звука, которые слышите, три вещи, которых можете коснуться. Это переключает внимание с внутренних ощущений на внешний мир и помогает вернуться в момент “здесь и сейчас”, подальше от мыслей о худшем сценарии.
Не бороться с самой атакой. Звучит парадоксально, но чем сильнее человек пытается срочно остановить симптомы, тем дольше они держатся – тело считывает эту борьбу как еще одно подтверждение опасности. Проще позволить волне пройти: сказать себе, что это уже знакомое состояние, оно неприятное, но не опасное, и оно закончится само, как заканчивалось раньше.
Из-за чего случаются панические атаки
Единой причины тут обычно нет, но есть несколько закономерностей, которые встречаются часто. Первый эпизод нередко случается на фоне долгого хронического стресса или сильного физического истощения – когда человек месяцами живет в напряжении, мало спит, много работает или переживает тяжелые события, и нервная система в какой-то момент срабатывает на пределе своих возможностей. Недосып сам по себе снижает устойчивость к тревоге: уставший, невыспавшийся мозг хуже отличает реальную угрозу от ложной и легче переходит в режим тревоги. Похожим образом действует избыток кофеина – он разгоняет и без того взвинченную нервную систему и у некоторых людей способен спровоцировать самую настоящую паническую реакцию.
Отдельный и самостоятельный триггер – гипервентиляция, то есть слишком частое и поверхностное дыхание. Оно может возникнуть от волнения, физической нагрузки, духоты или даже от обычного разговора на повышенных тонах. Учащенное дыхание снижает уровень углекислого газа в крови, а это само по себе вызывает головокружение, покалывание в пальцах и чувство нереальности происходящего – те же ощущения, которые сопровождают паническую атаку. Тело считывает эти сигналы как угрозу, и запускается полноценная паническая реакция без какого-либо внешнего повода.
После первого эпизода механизм часто начинает работать по-другому. Человек запоминает, насколько это было страшно, и начинает опасаться самого повторения. Дальше цепочка укорачивается: достаточно заметить легкое учащение пульса или головокружение, и мозг мгновенно выдает сигнал тревоги, даже без реального стрессового повода рядом. Так атака может начать появляться в самых обычных местах – в транспорте, в очереди, дома перед сном – просто потому, что тело выучило пугаться собственных телесных ощущений. О том, как распознать паническую атаку в такой момент и что делать, если она застала врасплох на людях, – в отдельной статье «Паническая атака: как распознать и что делать в моменте».
Единичная паническая атака и паническое расстройство – разные вещи. У многих людей паническая атака случается один-два раза в жизни на фоне действительно сильного стресса, и это не диагноз, а разовая реакция нервной системы на перегрузку. О паническом расстройстве говорят, когда атаки повторяются регулярно, а человек начинает подстраивать свою жизнь под страх нового приступа: избегает метро, самолетов, больших скоплений людей, старается не оставаться в одиночестве или без телефона. Вот тут уже стоит обратиться к специалисту, и дальше – несколько вопросов, которые чаще всего задают на консультациях.
Частые вопросы
Может ли паническая атака случиться во сне?
Да, так бывает. Человек просыпается среди ночи с сильным сердцебиением, ощущением нехватки воздуха и накатывающей паникой. Механизм здесь тот же самый, что и днем, просто нервная система сработала во время сна – часто на фоне общего высокого уровня тревоги или накопленного за день стресса.
Правда ли, что от панической атаки можно умереть или потерять сознание?
Нет. Реакция “бей или беги”, о которой шла речь выше, физиологически устроена совсем не для потери сознания и тем более не для смерти: адреналин поднимает давление и учащает сердцебиение, а обморок, наоборот, случается при резком падении давления. В момент атаки организм максимально мобилизован, а не близок к отключению. Ощущения пугающие и очень интенсивные, но угрозы для жизни они не несут.
Нужно ли идти к врачу, если это происходит впервые?
Да, это разумный шаг. При первом эпизоде стоит показаться терапевту и проверить сердце и щитовидную железу – это помогает исключить физические причины похожих симптомов. Если по итогам обследования со здоровьем все в порядке, а приступы продолжаются или повторяются, дальше имеет смысл обращаться к психологу или психотерапевту, который работает именно с тревожными расстройствами и паническими атаками.
Панические атаки хорошо поддаются психологической работе, и чем раньше начать разбираться с тем, что их запускает и поддерживает, тем быстрее возвращается ощущение контроля над собственным телом. Меня зовут Валерия Гончарова, я клинический психолог из Новосибирска и работаю именно с тревожными расстройствами и паническими атаками. Если откликнулось и хочется разобраться в своей ситуации подробнее – буду рада увидеться на консультации.